2018年2月1日木曜日

ダイエット 食事で健康的に痩せる成功秘訣は正統派栄養管理 

ダイエット 食事で健康的に痩せるには正統派栄養管理をしましょう

日頃の不摂生が祟って、肥満&高血圧で、病院の栄養指導を受けてることになり、実践し、1年で約8Kgのリバウンドなしの減量に成功しました。病院で栄養士さんから提示された私の目標体重は、52.8Kg1日の摂取カロリー1500Kcal 塩分6,9gです。 

 健康と引き換えに本気で、ダイエットするなら、食品の計量は必ずして、カロリー計算管理して、記録しないと、成功しません。特に、高齢になり、食事量が減ったり、低カロリー食指導をうけると、栄養のバランス管理は必須です。

 塩分管理は、全体を薄味にするのでなく、メインディッシュは、普通に味付けし、付け合わせで、薄味にし、メリハリをつけるようにし、トータルで塩分を減らすようにすると、満足感がえられます。すべてが薄味だと、満足感が得られず、薄味だから良いだろうと重い食べる量が増えれば、それだけ塩分を摂取するようになるので、かえって塩分過多に陥りやすいです。

 カロリー管理は大変そうですが、Google Playアプリを利用すれば、簡単にできます。

 私が使ったアプリは、栄養計算機です。そして栄養バランスの取り方は、女子栄養大学の四群点数法を独学で学びました。

 四群点数法で、バランスのとり方の基本がわかったので、栄養計算しますが、アプリで良いものはないかと、色々試したのでが、ご紹介する栄養計算機が、私にとって、一番シンプルで、使いやすいものでした。そこそこにデーターが入っていて、自分の料理レシピを登録したらカロリー計算できます。又、市販食品に、栄養データーが表記されていると、それも登録できます。

四群点数法栄養豆知識

 四群点数法は、1点80Kcalとし、1日20点(80Kcal×20=1600Kcal)を基本とします。これは、18~20歳女性が必ずとるべきエネルギーです。私のように1500Kcalにするには、第4群を中心に減らします。なぜ1点80Kcalかは、1回に食べる食品エネルギー量が、80Kcalに相当するものが、比較的多く覚えやすいからです。

 例えば、卵1個(55g)が1点 ジャガイモ1個(110g)1点 魚手のひらサイズ1切れ1点 ご飯茶わん軽く1杯(100g)2点 食パン6枚切り1枚2点ときりが良いのです。又必要カロりーも1日1600Kcal (20点) 2000Kcal(25点)と2ケタの計算ですみます。

 4群点数法では、食品を、4つのグループに分けます。それぞれのグループの食品を、基準点数だけ食べると、栄養バランスがとれる非常に簡単な方法です。

第1群 乳・乳製品2点 卵1点

第2群 魚介1点 肉1点 豆・豆製品1点

第3群 野菜1点 芋1点 果物1点

第4群 穀物9点 油脂1.5点 砂糖0.5点

 要するに第1群の食品を3点240Kcal 第2群の食品を3点240Kcal 第3群の食品を240Kcal 第4群の食品を880Kcalとるようにすれば栄養バランス良く健康に痩せていきます。

カロリーの増減は第4群でします。

以上参考にしているのは、食品80Kcal成分表です。
詳しくは、女子栄養大学出版部の本がたくさんありますので、そちらをご覧ください。

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